Пример работы с ошибками мышления по Бернсу
Читаю «Хорошее самочувствие» Бернса. Он пишет про то, как находить и исправлять ошибки мышления. Это оказалась очень клёвая техника, вот мой личный пример.
Ситуация
Вчера опять лёг после 02:00. Просыпаюсь утром. Слышу шум в голове. Чувствую себя разбитым. В таком состоянии бесполезно браться за сложные вопросы, всё равно ничего не придумаю. Сегодня займусь тем, что попроще. О сложном подумаю, может быть, завтра, если буду хорошо себя чувствовать.
Разбираю ситуацию
Мысли Анализ Слышу шум в ушах Это более-менее объективное ощущение Чувствую себя разбитым Это эмоция, которая возникает как ответ на ситуацию. Эмоция подкрашивает все мысли, оценки и прогнозы на будущее В таком состоянии бесполезно браться за сложные вопросы Это оценка, подкрашенная текущей эмоцией Всё равно ничего не придумаю Это предсказание, подкрашенное текущей эмоцией Сегодня займусь тем, что попроще Это логичный вывод из таких мыслей. Только завтра история повторяется. И не только завтра
То есть получается, что я принимаю решения на основе мыслей, которые сами основываются на эмоциях, и могут привести к нехорошим последствиям. Формулой можно записать так:
Ощущения → эмоции → мысли → решения → жопа
Если это заметить, то можно логику подправить.
Новая логика
Убираю оценки и прогнозы, основанные на эмоциях:
Старые мысли Новые мысли Слышу шум в ушах Шум объективен, но он пройдёт через 2 часа. Даже если утром состояние не очень, это не на весь день Чувствую себя разбитым Сейчас это так, но в течение дня будет ещё много разных эмоций и состояний. Кроме того, на состояние можно влиять. Лёгкая йога, короткая медитация, приятный душ, вкусный завтрак — и снова буду бодрый и отдохнувший В таком состоянии бесполезно браться за сложные вопросы, всё равно ничего не придумаю Звучит убедительно, но это прогноз, который основан ни на чём. Если вспомнить прошлое или провести эксперимент в настоящем, то окажется, что любые вопросы можно решать в любом состоянии, хоть и с разной степенью эффективности Сегодня займусь тем, что попроще Это был удобный вывод, но лучше я займусь тем что важно, хочется и интересно
После этого берусь за сложное, но важное дело, и оказывается что не такое уж оно и сложное, и что по чуть-чуть получается, и даже не по чуть-чуть.
Новая логика формулой:
Эмоции отдельно, дела отдельно
Всю методику Бернса я здесь не распишу, но мне прям нравится и помогает. Настроение лучше, работоспособность выше, в блог писать не так страшно.
Читайте Бернса, исправляйте ошибки!
P.S. Спасибо Людвигу за наводку.
P.P.S. Как это выглядит в жизни. Стикер с мыслью, стикер с анализом, стикер с новой логикой:
P.P.P.S. А напишите свои ошибки мышления в комментариях?
Погляди Youper. Интересный стартап про когнитивную терапию
Нашёл:
Выглядит как то, что у Бернса, только в форме чатика, вопросов и упражнений прямо в телефоне. Клёво, попробую)
Так это КПТ в лайтовой ее форме. Прошел 20 часов курса и это офигенно.
Она и есть.
Ошибки мышления, которые были и сейчас замечаю:
Катастрофизация или негативный прогноз будущего
Долженствование
Персонализация
Обесценивание
Считаю себя виноватой часто даже в том, что от меня не зависит
Ошибка в мышлении: я почему-то считаю, что если буду много работать, то буду много зарабатывать. Много работать превращается в много сидеть за ноутом, а дела, которые приносят прибыль занимают 30% от всего времени. Хорошо, что после лекции Людвига стал замечать этот тупик. Но пока не знаю, что с этим делать. Есть идеи?
А как в этом случае выглядит правильная логика?
Хороший вопрос. Думаю нужно планировать лучше свои дела и использовать технику помидор для контроля деятельности.
Вывод-то какой?
Из текста следует, что вы хронически мало спите и склонны откладывать важные дела на завтра. И это для вас обычное явление. Прокрастинация, обусловленная несоответствием физического состояния сложности задачи. Сегодня делаем, что попроще, а сложное-завтра—обычная ваша реакция в такой ситуации. И тут, о чудо, на помощь приходит позитивное мышление! И вы готовы взяться за сложную задачу, соглашаясь на низкую эффективность.
Умные авторы рекомендуют качественный сон. Но сон для слабаков же! И тут вам примерчик: аналогичная ситуация, но с человеком другого рода деятельности. С большей степенью ответственности. Допустим, это водитель автобуса ночного рейса. Засмотрелся сериальчик днем, недоспал, вышел на маршрут с позитивной установкой, но организм взял свое..и вырубился. Или рабочий на заводе. Проснулся вялый, решил попроситься на упаковку, потом передумал, полепил стикеры на холодильник, позитивным мыслям внял. Встал за свой станок..и «с разной степенью эффективности» отфигачил себе руку. Или коллеге. Думается, нужно заранее оценить потенциальные риски, прежде чем самому себя ввести в заблуждение.
А теперь объясните в одном предложении суть вашего поста.
В определённый период — да. Мой вопрос: как выбираться из такого состояния?
Позитивное мышление и я сейчас оцениваю как весьма сомнительную штуку. Слушаю Магию утра и там автор продаёт позитивное мышление как будто ведущий магазина на диване. Сложно через это продираться, чтобы вычленить оттуда крупицы полезных идей.
Бернс и когнитивная терапия не про позитивное или негативное мышление, а про объективное. Анализ помогает замечать слишком негативное и слишком позитивное мышление. Примеры: «всё равно не получится» или «главное начать, а там как-нибудь само».
Если человек думает, что «сон для слабаков», то провокационными заявлениями его не возьмёшь. В моём случае причина оказалась не в этом. Я со своими стикерами ещё поработал и нашёл причину. Теперь ложусь и встаю без напряга прям по часам. Как-нибудь ещё напишу про это.
Если водитель автобуса или рабочий постоянно приходят на работу в слабом состоянии, дополнительное давление на них не поможет. А мне интересно, что помогает.