Заметки с лекции нейробиолога Елены Беловой про дофамин и стратегии движения к цели

Конспект в реальном времени, без структуры, но зато с опечатками! Ю ар ворнд.

Сегодня Лена расскажет про путешествие к целям на лошадке и разные способы как можно это путешествие организовать. Людвиг в рассказе Лены увидел предсказательную силу: можно посмотреть на свою модель движения к цели и предсказать провал (или успех).

У нас есть система подкрепления, на которой можно ехать куда нам надо. Чтобы дальше было понятно, Лена с Людвигом придумали метафору со всадником и конём. Когда мы думаем о целях — это всадник. Доберётся ли всадник до цели — зависит от коня, на котором он едет. Конь — это система подкрепления. Конь не понимает мыслей разума об абстрактной пользе через 10 лет.

Конь подкрепления:

  • экономит энергию,
  • живёт здесь и сейчас.

Когда наша лошадка видит что-то интересное или опасное, ей на всадника наплевать. Управлять лошадью можно когда она более-менее спокойна. А мы на этой лошади мы пытаемся ехать в светлое будущее.

Как это делают обычно

Вариант №1 — «бросок к цели». Ставите цель — и пытаетесь провести к ней свою лошадь. Вот я, вот цель, вижу цель, не вижу препятствий. «Просто тренируйтесь по 2 часа в день год». Обычно это заканчивается очень рано. В редких случаях при таком подходе конь добегает до цели, но потом у него 2 года психотерапии и антидепрессантов.

В обычном мире целеустремлённость понимается как навык прокачки воли, а это не работает.

Вариант №2 — «аврал». Дожидаетесь приближения дедлайна, всё в огне, становится страшно, коню тоже страшно и он идёт делать. А потом идёт отдыхать до следующего аврала. В итоге складывается система, которая работает на тревоге. Конь тренируется и привыкает делать что бы то ни было только в режиме чрезвычайной ситуации. А через 40 раз конь учится, что видали-мы-эти-дедлайны, и тогда не мотивируют даже они.

В результате астральной работы конь получает «Ничего страшного не произошло». Это, конечно, награда, но на самом деле не то что бы очень.

Как это делает Елена: разбить весь путь к цели на много маленьких кусочков и работает с ними особым образом. Почти всё дальше будет про длинный путь, разбитый на маленькие кусочки.

Забегая вперёд, там есть опасность, что когда всё получается, конь хочет усложнения — и тогда можно взять дополнительную маленькую задачку. Но если взять дополнительную большую задачку, то может получиться перегруз. Например, 2 задачи: защитить кандидатскую и подготовиться к восхождению на гору в Непал. Одна нагрузка посильная, вторая посильная, а вместе ой. Отсюда появилось правило одного большого проекта.

Оффтоп. Теперь посмотрим как устроено в социальном мире, в компаниях. Компания делает проекты, движется к целям. Если проект срывается, компания может подключить дополнительные ресурсы. И это противоречит опыту организма — организм не может подключить доп.ресурс, у него ресурс один. Ещё если компания говорит что выпустит проект, то она его выпустит. Новость — это когда проект НЕ выпустили. Если компания выполнит план, вам за это ничего не будет. Это просто сбывшийся прогноз. Дофамина нет. На индивидуальном уровне есть аванс и зарплата, но они хорошо предсказываются, поэтому тоже нет дофамина. В мире бизнеса очень важна предсказуемость, а в системе подкрепления человека предсказуемость — это ноль.

Отсылка к предыдущей лекции: Лошадь — система подкрепления — мотивация — хочет что-то делать и что-то за это получить. Лошади нужны ништяки. Если долго не получать ништяки — не будет мотивации. Но если ништяки слишком предсказуемы, то они перестают быть ништяками.

Дальше будет три сценария движения к цели.

Сценарий прожектёра

Человек увидел цель и загорелся. Видит прекрасную цель и не видит особых препятствий. Надо просто бегать каждый день и меньше жрать. А в голове картинка с Арнольдом Шварценеггером. Это не минус 1 кг, это прям ого-го. И рядом ещё секта, которая вещает «всего 9 недель, немного усилий и всё будет классно». Арнольд Шварценеггер — это образ цели. «Всего 9 недель» — это оценка усилий. И на внутренних весах ценность настолько велика, что готов свернуть горы. Мотивация — это то, что я получу, минус то, чего это стоит. На фазе начала он очень мотивирован. Преувеличивается образ цели, преуменьшается образ усилий.

Фаза действий. Первый день проходит хорошо, потому что всё новое. На второй в общем тоже. На третий начинают болеть мышцы. Дальше новизны становится меньше, а боли больше. Сопротивление растёт. И в какой-то день он уже не может заставить себя сделать программу на день. Конь останавливается, говорит я дальше не пойду, чё-та тяжело и вообще зачем.

Фаза оценки. Смотрит на весы, а там -0,5 кг. В голове был прогноз минус 5кг, а в реальности -0,5кг. В голове был прогноз что легко, а оно тяжело. В голове был прогноз, что со временем будет легче, а со временем оказывается тяжелее. Прожить без торта неделю ок, а через 2 недели дефицит торта невероятно повысил его ценность и сопротивляться стало очень тяжело. В начале казалось, что срок 9 недель, а новый прогноз такими темпами — 2 года. И тут появляется вопрос, нужно ли заходить на новое начало.

Хитрость в том, что в этой точке прожектёр сравнивает реальность с образом цели и не сравнивает с точкой старта. Конь подкрепления сравнивает свой прогресс с образом цели и если реальность ниже прогноза, дофамина не будет, радости не будет. Получается что опыт как бы говорит: за 2 недели тяжёлых усилий вы получили ничего. Новый прогноз: всё плохо, что бы я ни делал, ничего не получится. Маятник прогнозов качнулся со сверх-оптимистичного на сверх-негативный.

Дальше человек отдохнёт и попробует заново проанализировать. Был прогноз вот такой, а реальность оказалось такой. Тут вступает фактор ригидности: насколько легко человек отказывается от своих установок. Если человек плохо отказывается от установок, то он найдёт причины во вне. Если человек не ригиден и в состоянии отказываться от своих установок, то может поменять что-то в себе. Например, скорректировать цель на -2кг. А когда получится, можно будет попробовать ещё 2.

Атрибуция: из-за чего произошёл провал в прошлом: из-за внутренних причин или из-за внешних причин.

Локус контроля: способен ли я повлиять на это в будущем. Внутренний локус контроля: причина во мне или в обстоятельствах, но в следующий раз я могу попробовать что-то поменять в себе или подождать/создать более благоприятные обстоятельства. Например, в следующий раз взять отпуск и тренера.

Если локус внешний и атрибуция внешняя: все козлы и мешают.
Если локус внешний, а атрибуция внутренняя: я тряпка, я ни на что не способен.

У детей и старых людей обычно локус контроля внешний. У взрослых чаще внутренний. Но ребята с внутренним локусом очень тяжело справляются с трагическими и реально независящими от них событиями. Вроде бывают люди с двойным локусом контроля, которые хорошо понимают что зависит от них, а что нет.

В сценарии прожектёра человек ищет реабилитацию и говорит: с телом мне не дано, но голова то у меня светлая, сейчас я за 2 месяца выучу английский язык. Или открою бизнес. Или стану блогером-миллионником.

Сценарий маленькой серой уточки

Анекдот про то, что что бы гуси ни предлагали уточке, она от всего отказывается. У серой уточки заниженный неконкретный образ цели, «надо бы выучить английский». И у серой уточки завышенный образ усилий, «это очень тяжело, мне это плохо даётся, все будут смеяться». Тревожные ребята ещё умеют представлять все возможные негативные сценарии. На внутренних весах усилия в разы выше ценности цели.

В фазе действий серая уточка может оказаться из-за каких-то внешних событий (обязали, неизбежность). Тут оказывается, что всё не так плохо. И может быть даже удовольствие. И что-то получается. Реальность оказывается лучше ожиданий. И тогда на новое начало этой деятельности человеку решиться проще, сопротивление ниже. В этой конкретной деятельности дальше всё зависит от человека: или он найдёт что-то в этой деятельности, или будет ждать первой неудачи, после которой будет «я же говорил» и конец.

Если человек ригидный, то он найдёт внешнее объяснение, почему тут получилось, но это ничего не означает и не изменит свои установки. А если человек менее ригидный, то может попробовать скорректировать свои прогнозы: оказывается мир не настолько кошмарный как мне казалось, и новый прогноз будет уже не настолько негативный.

Если этот человек не вы — то снаружи очень сложно на него повлиять. Если человек вы — то можно попробовать.

Сценарий здорового человека

То есть такой, который имеет шансы достичь большой цели.

Фаза начала: хорошо понимает свои потребности. Зачем тебе это надо? Если особых потребностей нет, то скорее всего потом в середине будет мотивационный провал.

Как понять, что вот эта формулировка хорошая и отражает реальную потребность. Будет ощущение в этот момент радости, ощущения новизны, только что понятого чего-то важного. Имитировать это ощущение сложно. Потребность в спокойствии, понятности, новизне, сложности и т. д. В сценарии прожектёра образ цели не маленький и внутренний, а большой и внешний. Стать Шварценеггером — цель, а потребность — какая? Быть уверенным и сексуальным? Есть стопятьсот способов этого достичь не будучи Шварценеггером. Цели врут, потребности не врут. Здоровые ребята на основе своих потребностей ставят более реалистичные цели.

Если реалистичная цель не мотивирует, скорее всего за ней не стоит или не сформулирована реальная потребность. Удовлетворение реальной потребности приносит удовлетворение.

Дальше нужен максимально реалистичный образ усилий. Можно почитать чужой опыт. Можно поговорить с пятью разными людьми. Чем больше определенность, тем ниже будет порог входа. В какой то момент образ усилий становится ниже образа целей и хочется начать.

Лайфхак: на 2 недели уехать в ужасные условия похода, например тяжёлый поход, и вы с этим справляетесь, то шкала представлений о том, что такое тяжело расширяется, и порог сопротивления становится ниже.

Фаза первых действий. Надо максимально себе помочь. Начинать с тренером. Заниматься в группе. Шоколадница после каждого занятия. Начинать в отпуске. Создать все условия. Заложить в прогноз право на и даже необходимость ошибок. Отодвинуть этап первой оценки. Заранее дать себе право на отказ. Задача первых действий получить информацию о реальности, чтобы потом корректировать цели и усилия. В сумме это искусство проектирования деятельности под себя.

На каждом следующем шаге деятельность будет всё более знакомой. Уходит новизна, зато начинает получаться.

Фаза оценки. Идея в том чтобы заранее проектировать всё под заход на новый круг, на много новых кругов. То есть фаза оценки раз за разом должна давать образ цели класнее образа усилий. Как это сделать.

Сравнивать лучше не с образом цели, а с собой в начале. А для этого важно сделать фото, видео, измерения самого первого результата, иначе мозг будет себя обманывать.

Выкладываться не на 100%, а как комфортно.

Искать радость и удовольствие в процессе, чтобы потом ориентироваться на то что приносит радость.

Проверять условия: какие они были, не надо ли подправить.

Подстраиваться, добавлять новизну.

Ригидность. Ригидная система плохо реагирует на обратную связь. Если вы хорошо знаете как устроен мир, вы не склонны вносить изменения в свои установки, только в детальки.

Кортикальный и подкорковый драйв. Внутри лимбической системы работает подкорковый драйв. Ребята с сильным подкорковым драйвом легко отвлекаются, следуют контексту, возможностям, импульсам. Приоритет у лошадки. Точнее это даже не лошадка, а рептилия, тиранозавр. Это определяется биологией. И это шкала, а не бинарная штука. И ещё зависит от новизны ситуации.

У всадника большая карта и длинный горизонт планирования. Видит большую цель в конце. У лошадки-тиранозавра карта и горизонт планирования 1 день или даже 1 час.

Можно создать контекст. Например, сказать «по вторникам я всегда иду на тренировку». Подготовить коврик и форму. Отключить уведомления. И потом этот контекст будет помогать.

Потребности есть и у всадника и у лошадки-динозавра. Но если у лошадки потребности не закрыты, то далеко вы не уедете.

Стресс. Эустресс делает вас сильнее и тренирует. Дистресс вредит.

Тренировка и автоматизм. Просто повторять и придёт автоматизм. Нейропластичность, мозг учится даже если внешнего прогресса есть.

Внешние утяжеляющие факторы можно включать в тренировку. Сегодня сосед сверлит дрелью? Отлично, сегодня будет тренировка в условиях дрели.

Искать удовольствие в процессе. Если вы движетесь к цели без удовольствия, скорее всего вы не дойдёте.

Удовольствие когда начинает получаться. Сравнивать с новичками. Хвастаться.

Резюме

Вспомним прошлую лекцию про дофамин: он растёт когда есть прогноз награды и превышение прогноза награды.

  • У прожектёра есть только прогноз. Он всем рассказывает. Мечтает. И это уже даёт дофамин = удовольствие. Его прёт от мечт и рассказов.
  • У маленькой серой уточки прогноз усилий настолько ужасен, что любой первый результат превосходит ожидания и даёт дофамин и удовольствие. Главное не повышать прогноз. И прожектёр, и уточка могут получать удовольствие, практически ничего не делая.
  • Здоровым людям приходится получать удовольствие, постоянно прикладывая всё больше и больше усилий и получая всё большие результаты и делая всё более точные прогнозы.

Что с этим делать. Можно посмотреть на эту модель и посмотреть на себя в каждой фазе и сравнить с тремя моделями.

Поделиться
Отправить
Запинить
 638   23 дн  
2 комментария
Emil Muradyan 19 дн

Интересно! Познавательно!

Vyacheslav Tsoy 18 дн

Огонь 🔥

Популярное