Ежедневный личный чек-лист
Случайно открыл для себя интересный инструмент формирования хороших привычек. Сначала расскажу историю, а потом дам сам инструмент.
Столкнулся с такой проблемой
Я стал поздно ложиться спать, часто уже после рассвета. В результате поздно вставал, не высыпался и хуже себя чувствовал целый день. К вечеру очень уставал, но не мог уснуть и тупил в телефон. Это был замкнутый круг.
Попробовал ставить будильники и напоминалки
Начал с обычного будильника на вечер. Сигнал означал, что пора идти спать. Но будильник не помог. Он заставал меня в середине какого-нибудь дела, и я его выключал сначала с лёгким раздражением, а потом на полном автомате.
Попробовал ставить себе событие в календарь с уведомлением на экран, в почту и телефон:
А сейчас ты прекращаешь заниматься тем, чем ты там занимаешься, и идёшь спать. Иначе П*****Ц!
Уведомления приходили сразу на все устройства и звучали как оружейный залп. Первое время это производило впечатление на мозг, и он слушался. Потом пару раз залп застал меня за скайпом, который нельзя было быстро прервать, и мне пришлось проигнорировать уведомления. Уведомления перестали казаться обязательными. Скоро воспринимаемый смысл поменялся на «в течение часа надо спать». Немедленная реакция на них больше не требовалась, поэтому мозг быстро научился их игнорировать полностью. Провал!
Пора было менять тактику.
Решил собрать информацию
Завёл листик А4 с 4 строками:
- Проснулся отдохнувшим
- Встал до 10 часов
- Лёг до 24 часов
- Лёг без экранов
Положил этот листик с ручкой на стол в ванной. Утром мозг видел листик и на автомате ставил 4 закорючки.
Несколько недель ничего не происходило, а потом началась магия.
- Я заметил и прочувствовал связь: «лёг без экранов — проснулся отдохнувшим». Это придало сил.
- Понял связь между листочком и реальностью. Появился азарт управления числовыми метриками.
- Я больше не мог так просто игнорировать напоминалки. Раньше пропущенное напоминание исчезало навсегда. На следующий день прилетало новое, и так же исчезало без следа. А теперь всё попадает в таблицу. Пропущенные напоминания не исчезают, а суммируются.
Этот механизм оказался крайне удачным
Я добавил в чек-лист больше вещей, которые хотел бы делать регулярно. Тренироваться. Медитировать. Не есть слишком много. Не пить слишком часто. Не смотреть сериалы пачками.
Отдельной метрикой стало «настроение». Так я понял, что 15 минут медитации в день стабильно и надёжно повышают моё настроение на единичку. Ещё это делают музыка, общение с друзьями, мощный мотоцикл и активный спорт. Для меня это больше не «книжные» знания, а «внутренние». То есть такие, на основании которых я действую.
Дальше механизм переехал в онлайн
Переход в онлайн — это большой риск, потому что листик сам попадается на глаза каждое утро, а про программу надо специально вспоминать. Я бы начал пропускать дни, и система бы рухнула. Поэтому я заменил листик на старый айпад, оставил там всего 1 программу и положил ровно на то же место. Для надёжности создал ежедневную задачу «Заполни личный чек-лист».
Специального приложения в аппсторе не нашлось, но с функцией неплохо справились Гугл Таблицы. См. скриншот в начале поста.
Результат
Прошло уже 6 месяцев, полёт нормальный. Проблем со сном больше нет, почти все остальные показатели в зелёной зоне. Среднее настроение повысилось с 5-6 до 7-8. И для меня это не просто циферки!)
Вот финальный шаблон таблицы, можете скопировать и адаптировать под себя. Подсветка настраивается по строкам с помощью условного форматирования (conditional formatting). Но лист бумаги и ручка круче, честное слово.
Хорошего приложения, которое трекало бы привычки — нет. Timeful есть, но от эээ дерьма кусок.
Я обхожусь списком трех самых полезных для меня дел за день (или трех самых ярких впечатлений) и списком из трех дел на завтра (в другом блокнотике). Медитирую, тренеруюсь, но журнал этого не веду.
Субъективно — стало очевидно, что если ложиться поздно (и вставать не важно когда — поздно или рано), то следующему дню пиздец и толку будет меньше, чем могло быть.
Попробую записывать, расскажу потом, что получилось :)
Спасибо за пост, очень знакомые цели!
Перешел с подъема в 14-00 по Мск на 11-00 на Мск за 2-3 года. Все еще хочу вставать в 7 утра, но даже серьезные физические нагрузки не разгружают мозг.
Тем не менее, пост крайне по делу. Рекомендую всем, кто хочет «быть лучше чем».
Поддерживаю в том, что подобный лог — очень классная техника чтобы найти закономерности в жизни. Вел на большом флипчарте на стене в спальне... чтобы часто на глаза попадался и наводил на правильные мысли :)
Насчет приложения — посмотрите сначала на существующие HabitBuilders. Может что-то подойдет, или идей подчерпнете.
Вот пара местами пересекающихся списков:
http://appadvice.com/appguides/show/habit-building-apps
http://www.fastcompany.com/3033523/the-future-of-work/5-free-apps-for-making-good-habits-and-breaking-bad-ones#6
Еще есть много вебовских.
http://www.42goals.com/ — весьма хорош.
Есть совсем простые:
http://dontbreakthechain.com/
http://www.joesgoals.com/ — (старая классика)
И навороченые штуки:
http://www.goalsontrack.com/
http://www.habitforge.com/
https://www.beeminder.com/
http://lifetick.com/ — (идея хороша, но тормозит:)
Отдельной историей еще живет https://habitrpg.com/
ps: Я в теме habitbuilder-ов потому-что когда-то давно начинал собирался свой, изучал что есть и слежу за темой. А прямо сейчас мы делаем приложение в схожей сфере, но немного про другое. — Про то, как сбалансировать внимание и активность на важных сферах своей жизни (чтобы ничего из важного не выпадало и жизнь была гармоничнее).
Спасибо за такую серьезную подборку!
На андроид еще есть Daily Success Checklist.
Ключевые слова — reverse check list и habit/goal management.
2Игорь:
Было бы круто иметь хоть одно приложение, которое позволяло бы работать с обыденными делами по принципу бюджетирования времени, что-то вроде YNAB только про время, а не про деньги.
Чтобы были категории, в т.ч. проекты, и можно было бюджетировать на неделю/месяц — на проект 1 отвожу столько времени, на встречи — столько. И по ходу апдейтить реальные траты.
Ничего похожего не видел в приложениях.
Lift the app
Очень красивое и удобное приложение, идеально решающее такую задачу: http://habitlist.com.
О! Попробую. Спасибо)
очень красивое и с дикими настройками приложения для подобного лайфлогина:
http://www.reporter-app.com/
Его автор потом по своим результатам делает абсолютно дикие инфографика
http://www.inflow.mobi/ — может быть будет интересно.
Ynab for time — крутая идея. Было бы очень интересно увидеть ее развитие. Я бы купил.
А как же старый-добрый Lift, который теперь называется Coach Me, кажется?
Но соглашусь, что на бумаге — круче и эффективнее. Я была на одном ретрите в Керале, это в Индии, там программа была построена в том числе на формировании привычек. После программы на самом курорте домой дали табличку заполнять от руки. Неделю заполняла — и результат был налицо! А потом листочек закончился) Я лениво не начала новый, но привычки все остались!
Есть клевое приложение, позволяющее отмечать что сделал/не сделал из того, что планировал и показывать все это в очень даже симпатичном виде http://www.wonderfuldayapp.com
Из комментов в фб: сервис — http://www.askmeevery.com/. Создаешь список вопросов, которые в последствии сервис задает тебе через почту. То есть присылает тебе письмо с вопросом: «Ты сегодня лег до 23:00?». Ты ему прямо в ответном письме пишешь: «Да» или «Нет». Он распознает ответы, сводит их в статистические графики и выводит в удобной форме.
Плюс по сравнению с приложениями в том, что не нужно специально помнить о том, чтобы открыть приложение и заполнить всю статистику. Сервис просто присылает тебе письма в почту. Если работаешь по принципу нулевого инбокса, то точно не пропустишь.
Плюс по сравнению с бумажными носителями — все хранится онлайн с выводом наглядных графиков.
Не знаю, я бы не смогла пользоваться чужими списками. Моей сложной и безумной системе уже более 15 лет (она уже в экселе, а ее архивы стопками ежедневников хранятся в столе)) на память. И посоветовать ее никому не могу, потому что она моя, и органически адаптировалась все эти годы под меня. Но вот есть смысл я заметила не перенимать систему, или лист, или приложение целиком, а просто брать у науки конкретные принципы и уже на их основаниях создавать свою систему: и пусть она живет рядом с вами как домашний питомец или комнатное растение (имхо). Например, польза медитаций давно доказана ее основателем как классической системы, Кабат Зинном, но ведь это же не значит, что восточные религии и шаманизм не имели таких практик до него, он взял и отсек весь шум, оставив только то, что реально коррелирует с результатом и доказал это. Тоже самом обо сне есть много статей хороших, о питании, сама по себе медитация заставит вас перейти на все правильное, точнее то, что вы считаете правильным. Единственное, я еще не научилась сохранять счастье и осознанность в критических ситуациях, и то что я сейчас в 12 ночи пишу тут коммент — следствие того, что мне резко надо лететь в другую точку мира, и вчера я об этом не знала)) У кого есть уже достижения в области самоконтроля в критических ситуациях, хотелось бы услышать мнение.
Вика, как с вами связаться?
Panteryonok во всех сетях..
Как здорово увидеть такой пост:) Как раз 1-го февраля мы закончили похожий эксперимент. Я основатель бегового лагеря, и на прошлой неделе мы решили добавить к тренировкам — наблюдение за привычками. Я сделала очень простые вопросы (всего 5) и табличку в google docs; отправила всем в начали кэмпа, и была очень удивлена, что к концу 10 человек из 36 заполняли таблицу и наблюдали за собой! Знаю, что есть apps для этого, но, как многие сказали выше, мне кажется, что лучше начать с простых инструментов.
Keep It Green еще прекрасен))хорошо мотивирует и ведет статистику, а главное — его легко отмечать
Спасибо!
Должно отлично работать на повышение уровня осознанности.
У меня был очень удачный опыт простого фиксирования каждый день событий (даже самых мелких и незначительных) по признакам приятное/неприятное/сделано-удовлетворение. Помогло справиться с крайне угнетенным состоянием, когда казалось, что происходят только негативные вещи.
И да, бумага и ручка круче в вопросе контакта с собой.
А что значит «без экранов» в 12 пункте таблицы?
Без телефона, айпада, ноутбука в постели.
Пробовал приложения Habit List и Way of Life под iOS. Оба приложения очень качественны, но проблема заставить себя пользоваться ними. Спасибо за совет с бумажным чек-листом.
Было бы удобно иметь не листочек, а разграфленную твердую табличку, куда просто все вписываешь.
я бы завела такую в ванной или на кухне — повесить на холодильник
Хорошая тема!)
Вот уже на протяжении очень длительного времени, где-то лет так 5 ятоже все предпринимаю множество попыток хоть как то сбалансировать своё время, но увы и ах!( чем и как только не пробовала, спорт не подходит спина( бассейн это гайморит( короче перешла на зарядку редко медитации, а по поводу спать, как я по себе поняла лучше и не ложиться, но замучили головные боли, ваш пост даёт мне ещё один шанс попробовать, но все равно даже если ложусь в 22:00 тоеше где то час просто лежу с закрытыми глазами, если встаю в 10:00 утра то чувство разбитости если в 7:00 то часа в 16:00 меня просто вырубает, нет не сплю но и делать ни чего не могу( и ещё по поводу медитаций перелопатила гору литературы и все равно эти 10 — 15 минут в голове апокалипсис и мировая война одновременно! Спасибо ещё раз!)
О!! я как раз завела ровно такую же 17 декабря! Уже есть успехи! Вчера дошла до конца листа (кончились клеточки). пошла на новый круг, добавила пунктов, про ложиться до 23 тоже есть.
у меня подобная система -но на листиках.
отличие — есть кол-во сколько раз за неделю это делать.
бег ( 3р.* 30 мин.)
спать до 24-00 ( 4 раза)
одно выполненное за день — это бал.
И потом интереснее, чем играть в Покер, или в Казино.
Азарт — чтобы за неделю набрать больше балов.
Я тоже использую лист бумаги. И закрашиваю квадратики полностью. В книге «Не рычите на собаку» упоминалось, что если закрашивать квадратики, а не зачеркивать, то будет стимул больше. Мелочь, а работает.
Хотела перейти в excel, но не стала. все таки ноутбук не всегда хочется включать. И есть вероятность залипнуть в сетях.
Очень похожей схемой пользуюсь.
У себя здесь выложил: http://poltavcev.name/2014/02/07/luchshiy-planirovshchik#habits
Помогает порядочно )
Перепробовал кучу программ, выбрал «HabitBull» для Android полностью бесплатная для 5 привычек, если нужно больше с синхронизацией между устройствами и сохранением данных в облаке, программка стоит около 5$ Пользуюсь недавно, самоорганазация ощутимо возрасла, такая схема действительно работает.
Кстати, на счет отдельного приложения. Их предостаточно в апсторе. Возможно, не прям таких как вы себе представляете но вполне себе ничего.
Например:
Всеволод, отличный опыт! вы проявили способность к системности в процессе самоорганизации и самоосознанность. редкий микс! спасибо Радиславу Гандапасу, что поделился вашим блогом
удобная штука,обязательно
Пробовал. Вёл 11 месяцев. Сперва рост показателей, потом уход в 0 и забрасывание (так же, как удаление напоминаний).
Сам по себе инструмент (что будильник, что напоминания, что таблица) действует очень ограниченное время, как нечто новое и интересное, потом перестаёт быть новым и интересным и выкидывается. Требуется стимуляция, отличная от инструмента.
В таком случае, предлагаю использовать электрошок :-)
Лёг до 00:00 — Встал до 10:00... Неплохо)
У меня: Лёг до 00:00 — Встал до 6:00 ))
Было у меня два друга аспиранта — Тимур и Петя. И Петя упорно не делал практически ничего, при этом ему это не нравилось, но поделать с собой ничего не мог — научник его любит и не спрашивает годами и т. п. А уже последний год. В итоге Тимур устроил ему телефонную атаку — звонил каждый час и спрашивал, что он делает. Ответы — «да вот тут шкаф надо собрать..» или «я в магазе» и т. д. Но ясно, что проснулся стыд!) Так пару дней. В итоге Тимур звонит по скайпу вечером и уже просто смотрит, ничего не говорит, а просто смотрит. Тут Петя просто сбежал от экрана, это невозможно было вынести!! На следующий день сидит в библиотеке, пишет наконец первую статью — а лицо не узнать, рабочее выражение, я таким и не видел никогда. Прошло три месяца уже — пока что успех более менее сохранился.
Так что можно вот так натравить на себя друга, только чтоб всё было по серьёзному )
Всеволод, а значение по метрике «настроение» ты выставляешь перед сном в конце дня?
Ага.
После прочтения установил Habitslist. Приложение симпатичное, но с точки зрения юзабили получило троечку.
А вот, наткнулся на бумажную версию с самыими распространенными привычками:
https://www.kickstarter.com/projects/1547291031/the-habit-journal-track-your-habits-and-achieve-yo?ref=category
Крутая штука!
Хорошая идея и результат! Не так давно примерно то же сделала дома: прямо на стены развесила листы с напоминалками, а один из них меняю по мере заполнения: там также есть пункты «медитация», «практики», «йога», «пью воду» и т. п. Кроме того, в контакте с подругами создали маленькую группу — и в ней мы пишем ежедневный отчет о прошедшем дне. Кто какие практики делал, какой результат, чего хочется и как планируем достигать. И просто делимся тем, что происходит. Это очень помогает следить за происходящим, и перенимать лучшие идеи и опыт.
Как хорошо, как удивительно меняется время!)
Ничего не исследовав, но также столкнувшись с проблемой ежедневных дел я еще три года назад так-же создал такой листочек, правда, туда я записал все что мне нужно делать утром и вечером, и частично днем. Разумеется, там было про сон, про стакан воды после пробуждения и другие мелочи, которые мозг постоянно забывает) И это работало)
Отлично, что я наткнулся на этот пост, поскольку в моей системе не было привязки к результату — настроению дня, теперь введу и этот параметр.
Благодарю, и всем успеха и прекрасного настроения!
Большое спасибо за статью!
Ого, прям как http://hwyd.me
Отличный, русскоязычный сервис, года 3 назад занимался, потом забросил, сейчас вот опять вспомнил — http://www.advirtus.ru/. Да, нет приложений для мобильных устройств — это главный недостаток.
https://itunes.apple.com/us/app/optimized-lifelogging-quantified/id785042895?mt=8
все то же самое только еще есть трекер времени
Очень круто! Как сейчас идет эта табличка? Какие есть изменения с февраля?
Забавно, что у меня почти такая же (сам пришел к этому), только в бумажном виде.
Ссылка сюда не вставляется, поэтому приложить не могу скан.
Вот это приложение мне очень помогает: http://productiveapp.io
Всеволод, а если настроение в течение дня было хорошее, а вечером по какой-либо причине испортилось, что пишите?)
Пишу общее ощущение от дня. Обычно совпадает с тем, что вечером. Надо проводить день так, чтобы вечером был доволен.
Приложение
«Трекер привычек Loop»
Очень интересно
Спасибо вам за такую отличную идею. Третий день — полет нормальный)) Надеюсь, это поможет мне становится лучше))
Спасибо, очень давно думала о чем-то подобном. Хороший пост и пример, очень рада, что наткнулась на ваш блог))
Daylio — Diary, Journal, Mood Tracker
Аналогичное приложение. Присылает уведомление каждый день, можно отметить настроение и активности за день. Всё настраивается.
Для вырабатывания привычек еще есть http://habitica.com