Это книга о работе и изменении мозга, об обучении, формировании привычек и старческом слабоумии. По-моему, очень актуальные темы :-)

Книга вызвала смешанные чувства. Плюсы: много новых идей, 2007 год, автор не журналист, а учёный, много ссылок на исследования. Минусы: повествование скачет с темы не тему, местами есть сомнительные утверждения. Чтобы во всём лучше разобраться и запомнить, я сначала составил карту, а потом и этот пост. Поехали.

Раньше считали, что мозг не способен меняться

Или способен, но только в сторону ухудшения. Считали, что со временем нейроны теряют способность правильно развиваться, получают повреждения или умирают.

Оказалось, что ещё как способен

Возможно восстановление зрения через тактильные ощущения, когда камера транслирует изображение в вибрирующие с разной силой и частотой ощущения на спине, а человек учится видеть пространственное изображение с перспективой, читать, распознавать предметы и людей.

Восстановление слуха у полностью глухих людей — почти обычное дело. Полностью искусственный имплант подаёт на вход электрические сигналы, а мозг вполне неплохо распознаёт их как звук.

Эксперименты показывают, что мозг может научиться воспринимать любой поток сенсорной информации. И не только сенсорной. Мозг может быть сильно повреждён в результате травмы или инсульта, а пациент восстанавливает одну функцию за другой — учится управлять руками и ногами, ползать, ходить, говорить и писать.

Как исследуют мозг

Самый точный инструмент исследования — микроэлектроды, с помощью которых активируют отдельные нейроны или следят за их активацией и составляют «карты мозга» — какие нейроны за что отвечают.

С помощью картирования выяснили, что участки лобных долей мозга отвечают за двигательную систему. Височная, теменная и затылочная доли образуют сенсорную систему, которая обрабатывает сигналы всех огранов чувств. На карте мозга также отражается психическая активность более высокого уровня: например, память и воображение.

Принципы нейропластичности и пластический парадокс

Карты мозга меняются постоянно. Не используемая область мозга захватывается соседними и начинает обрабатывать информацию от них. Если мы прекращаем тренировать одни ментальные навыки, то пространство карты мозга, предназначенной для этих навыков, переходит к тем навыкам, которые мы продолжаем использовать.

Плохие привычки получают преимущество: каждое исполнение усиливает её и вытесняет смежные, а чтобы избавиться, надо долго не «кормить», то есть не следовать ей.

Принцип нейропластичности:

• — то, что мы используем, разрастается,
• — то, что мы не используем, сокращается.

Метафора снежной горы и санок

Нейропластичность похожа на мягкий снег, покрывающий гору.

Съезжая с горы на санках, мы можем быть гибкими, выбирая любой путь в мягком снегу. Однако когда мы используем одну и ту же проторенную трассу во второй или третий раз, мы оказываемся заложниками её колеи. Теперь наш маршрут становится неизменным, так как сложившиеся нейронные сети стремятся стать самодостаточными.

Чем чаще мозг пользуется каким-то маршрутом для спуска с горы, тем более он быстрый и эффективный, но тем сложнее его изменить.

Так формируются и застывают привычки: и хорошие, и плохие.

Это пластический парадокс

Пластичность мозга делает нас более гибкими, и она же делает нас менее гибкими.

Мозг можно тренировать так же, как мышцы

При этом мозг растёт физически! Например, тренировки мозга у крыс повышают объём мозга на 5%, кол-во нейронов на 9% и кол-во связей между нейронами на 25%.

Существуют фаза обучения и фаза закрепления

Сначала количество активируемых нейронов растёт — это фаза обучения. Например, при игре на фортепиано у пианиста активируются области пальцев, кисти, руки и плеча.

Потом количество задействованных нейронов сокращается — это фаза закрепления. Хотя очевидного прогресса на этапе закрепления не видно, в этот период происходят внутренние биологические изменения, в ходе которых навыки совершенствуются и приобретают автоматический характер. Пианист учится нажимать на клавиши одними пальцами. Точность растёт. Скорость растёт.

Есть краткосрочные и долгосрочные изменения от обучения

Учёные провели такой эксперимент: дали слепым людям учить азбуку Брайля по несколько занятий в неделю в течение года и измеряли задействованные при чтении зоны мозга.

К пятницам задействованные при чтении зоны мозга растут. Но к понедельникам возвращаются обратно. Это «эффект зубрёжки» — легко выучить, легко забыть.

«Понедельничные» зоны вырастали только через 6 месяцев. И сохранялись даже после двухмесячного перерыва в занятиях. Это долгосрочные изменения. Эксперимент показывает, сколько нужно приложить усилий, чтобы научиться чему-то и не забыть.

Эффективный способ обучения — барьеры

Например, здоровый человек с завязанными глазами буквально за 2 дня учится ориентироваться в пространстве с помощью тактильных ощущений и слуха. А при реалибитации инсульта завязанная здоровая рука помогает быстро разработать больную.

То же применимо к нашей работе: делать больше задач за неделю, уложиться к более жёсткий дедлайн, добавить ограничения. Ограничения рулят.

Обучение работает лучше, когда оно происходит чаще, дольше и интенсивнее

Лучше каждый день подряд, чем столько же дней с перерывами.

Лучше один час очень интенсивных занятий, чем 6 часов менее интенсивных.

Оптимально заниматься 3 часа в день.

Важную роль играет внимание

Многочисленные эксперименты показали, что изменения в картах активируемых нейронов происходили только тогда, когда испытуемые проявляли неослабный интерес к происходящему. Когда испытуемые выполняли задания автоматически, не уделяя этому особого внимания, карты их мозга менялись, но эти изменения длились недолго.

Чем бы вы ни занимались, должно быть интересно! Иначе ничего не получится. Как делать интересно — отдельная тема.

Важно идти от простого к сложному

Слишком просто — не интересно. Слишком сложно — не интересно. А когда не интересно, обучение не происходит.

Воображаемые тренировки могут быть так же эффективны, как и физические

Провели эксперимент. Взял две группы людей, которые никогда не учились игре на пианино, и показали им, как играть определённую последовательность нот, какими пальцами нажимать клавиши и как они звучат.

Дальше первая группа занялась «психической тренировкой»: пять дней по два часа они сидели перед пианино и представляли, как играют выученную последовательность нот и как слышат своё исполнение. А вторая группа занялась «физической тренировкой»: пять дней по два часа в день они действительно играли эту мелодию на пианино.

Затем представителей обеих групп попросили сыграть предложенную последовательность нот, а компьютер оценивал точность исполнения.

В группе с психическими тренировками, прогресс за пять дней был существенным, но менее значительным, чем у группы с физическими тренировками. Однако после того как первая группа закончила психические тренировки, и для ее участников был проведен двухчасовой сеанс физической тренировки, общий уровень исполнения участников обеих групп сравнялся

С точки зрения нейрофизиологии, мысленное представление какого-либо действия и его совершение не очень отличаются. Когда люди закрывают глаза и представляют простой объект, такой как буква «а», активируется первичная зрительная кора, словно они действительно смотрят на эту букву. Сканирование мозга показывает, что в процессе действия и его мысленного представления происходит активация ряда одинаковых участков мозга. Именно поэтому визуализация может улучшить исполнение.

Примеры из жизни

Вспоминание ответов на вопросы теста перед экзаменом, заучивание текста роли, репетиция выступления — всё это психические тренировки.

Этим можно и нужно пользоваться и в работе. Мысленные репетиции переговоров помогают прокачать навыки реальных переговоров. Проработка сценариев развития проекта учит управлять реальными проектами. Упражнение «взгляд новичка» на рекламу и сайт помогает лучше понимать пользователей.

Про старение и слабоумие

Вероятность болезни Альцгеймера (слабоумия) к 85 годам — 50%. И там ещё целый веер подобных заболеваний. Ведут к ухудшению памяти, мышления и скорости обработки информации.

Основная проблема — снижение скорости обработки информации. Из-за этого мы не успеваем фиксировать события → снижается точность и острота восприятия → невозможно точно запомнить → всё в голове становится «смутным» → и со временем всё восприятие, мысли, эмоции, решения, действия становятся всё менее точными.

Что делать?

1. Ни в коем случае не допускать возрастания «мутности» в голове

Если не успеваешь — останавливаться и разбираться, пока не разберёшься до конца. Не усиливать мутность алкоголем, недосыпом, хроническим стрессом и однообразием.

2. Тренировать голову

Подходят занятия, требующую высокой концентрации внимания: обучение игре на музыкальном инструменте, настольные игры, вдумчивое чтение, танцы.

Боулинг, присмотр за детьми и гольф не подходят.

3. Тренировать тело

Важна ходьба. Эксприменты на мышах показали, что количество новых нейронов увеличивается, если много ходить. Другая физическая активность мышей такого эффекта не даёт. Людям, вероятно, подойдёт также бег, езда на велосипеде, плавание.

Любые кардиоваскулярные упражнения также полезны, потому что дают мозгу больше кислорода, стимулируют выделение BDNF и помогают чувствовать себя в лучшей психической форме.

Но главное — учиться чему-то действительно новому.

Купить: электронная, аудио, на бумаге.