Недавно я брал отпуск и делал операцию по исправлению искривления носовой перегородки (септопластику). Неделю был в больнице, замечательно высыпался и прекрасно себя чувствовал (ну кроме носа). Потом вернулся домой и в первую же ночь не выспался. Какого чёрт?! В больничке было ещё два человека в палате, куча медперсонала шастает и шумит с раннего утра, яркое солнце в окно. А дома тишина, тёмные шторы, матрас — и не высыпаюсь! Решил попробовать разобраться с этим.

Этот кейс даёт всего 3 сценария:
1. Фактор среды: шум, подушка, шторы, co2, ещё какая-то фигня, которая дома одна, а в больничке другая.
2. Фактор биологии: что-то сломалось в организме.
3. Фактор поведения: во сколько ложусь, во сколько встаю, кофе, еда, экранчики.
По книжкам и лекциям я уже знал что-то про сон в целом, но не знал, что делать лично мне. Тут нужен специалист. Записался на приём к сомнологу.

Сомнолог меня послушала, похвалила за чек-лист и часы с трекером, назначила три штуки:
1. Анализы крови на базовые вещи
2. Исследование сна
3. Повторную консультацию по результатам

Анализы понятно, а исследование — интересная штука. Делается дома, вешается на грудь коробка размером с денди, 20 проводков к датчикам на голову, грудь и ноги, пара трубочек около носа для храпа и задержек дыхания. Со всем этим добром надо было проспать ночь, оно мешалось, но терпимо — я в ту ночь уснул очень рано и проспал аж 11 часов.

В результате я узнал следующее:
1. С анализами всё ок, кроме дефицита витамина Д, но на сон в моём случае оно не влияет
2. С исследованием тоже всё ок, кол-во микропробуждений в норме, кол-во приостановок дыхания тоже, ногами я не дрыгаю, и сплю глубже на боку. Ещё узнал что мои часы хорошо меряют реальное время сна, но безбожно врут про фазы.
3. Остаётся поведение :-(

Рекомендации сомнолога:
. Зафиксировать время подъёма раз и навсегда: например, в 9 утра
. Если очень хочется ещё поспать, то встать, умыться, позавтракать, а потом уже ложиться ещё поспать (если всё ещё будет хотеться)
. Избегать дневного сна, чтобы копить сонливость и повысить глубину сна.
. В постели нельзя заниматься ничем посторонним дольше 15м
. Ложиться по сонливости. Если начну надолго просыпаться ночью, то можно сжать сон, а потом плавно разжимать. Нужно 4-5 циклов сна + время на засыпание. У меня цикл где-то 1ч50м, получается 8ч или 10ч. Больше 9 часов постоянно спать плохо, так что скорее 8.
. Никакого света за 2-3 часа, как минимум синего и белого. Освещение выключить, можно зажечь свечи.
. Никаких экранов за 2-3 часа. Night shift помогает, но всего на 60%. Можно жёлтые очки
. Книгу можно, если не светящийся экран (бумага, читалка). Аудиокнигу можно. Лёгкую йогу, медитацию, ароматерапии, спа.
. Никакой еды за 2-3 часа, это тоже нагрузка
. Никакого кофеина во второй половине дня, а лучше вообще (тут рекомендации разных врачей расходятся, кофе положительно влияет на ожидаемую продолжительность жизни)
. Никакого алкоголя
. Избегать физнагрузку после 17:00. Нагрузка до 17:00 наоборот улучшает сон
. В первые 90 минут после пробуждения должно быть максимально светло. Окно, лампы, экраны. Можно очки для светотерапии.
. Можно умывание холодной водой
. Если надо куда-то лететь, то стараться продлевать сутки, чтобы потом проще было заснуть. И дальше всегда вставать по местному времени.

Рекомендации не то что бы неожиданные, но когда их говорит человек в белом халате, а все остальные причины исключены, ничего не остаётся кроме как слушаться. Так что я уже 2 недели встаю в 9 утра. Каждое утро пока ещё страдаю, но в течение дня чувствую себя более выспавшимся, полным сил и довольным. Чаще стал посты писать за кофе по утрам)