Конспект в реальном времени, без структуры, но зато с опечатками! Ю ар ворнд.

Сегодня Лена расскажет про путешествие к целям на лошадке и разные способы как можно это путешествие организовать. Людвиг в рассказе Лены увидел предсказательную силу: можно посмотреть на свою модель движения к цели и предсказать провал (или успех).

У нас есть система подкрепления, на которой можно ехать куда нам надо. Чтобы дальше было понятно, Лена с Людвигом придумали метафору со всадником и конём. Когда мы думаем о целях — это всадник. Доберётся ли всадник до цели — зависит от коня, на котором он едет. Конь — это система подкрепления. Конь не понимает мыслей разума об абстрактной пользе через 10 лет.

Конь подкрепления:

• экономит энергию,
• живёт здесь и сейчас.

Когда наша лошадка видит что-то интересное или опасное, ей на всадника наплевать. Управлять лошадью можно когда она более-менее спокойна. А мы на этой лошади мы пытаемся ехать в светлое будущее.

Как это делают обычно

Вариант №1 — «бросок к цели». Ставите цель — и пытаетесь провести к ней свою лошадь. Вот я, вот цель, вижу цель, не вижу препятствий. «Просто тренируйтесь по 2 часа в день год». Обычно это заканчивается очень рано. В редких случаях при таком подходе конь добегает до цели, но потом у него 2 года психотерапии и антидепрессантов.

В обычном мире целеустремлённость понимается как навык прокачки воли, а это не работает.

Вариант №2 — «аврал». Дожидаетесь приближения дедлайна, всё в огне, становится страшно, коню тоже страшно и он идёт делать. А потом идёт отдыхать до следующего аврала. В итоге складывается система, которая работает на тревоге. Конь тренируется и привыкает делать что бы то ни было только в режиме чрезвычайной ситуации. А через 40 раз конь учится, что видали-мы-эти-дедлайны, и тогда не мотивируют даже они.

В результате астральной работы конь получает «Ничего страшного не произошло». Это, конечно, награда, но на самом деле не то что бы очень.

Как это делает Елена: разбить весь путь к цели на много маленьких кусочков и работает с ними особым образом. Почти всё дальше будет про длинный путь, разбитый на маленькие кусочки.

Забегая вперёд, там есть опасность, что когда всё получается, конь хочет усложнения — и тогда можно взять дополнительную маленькую задачку. Но если взять дополнительную большую задачку, то может получиться перегруз. Например, 2 задачи: защитить кандидатскую и подготовиться к восхождению на гору в Непал. Одна нагрузка посильная, вторая посильная, а вместе ой. Отсюда появилось правило одного большого проекта.

Оффтоп. Теперь посмотрим как устроено в социальном мире, в компаниях. Компания делает проекты, движется к целям. Если проект срывается, компания может подключить дополнительные ресурсы. И это противоречит опыту организма — организм не может подключить доп.ресурс, у него ресурс один. Ещё если компания говорит что выпустит проект, то она его выпустит. Новость — это когда проект НЕ выпустили. Если компания выполнит план, вам за это ничего не будет. Это просто сбывшийся прогноз. Дофамина нет. На индивидуальном уровне есть аванс и зарплата, но они хорошо предсказываются, поэтому тоже нет дофамина. В мире бизнеса очень важна предсказуемость, а в системе подкрепления человека предсказуемость — это ноль.

Отсылка к предыдущей лекции: Лошадь — система подкрепления — мотивация — хочет что-то делать и что-то за это получить. Лошади нужны ништяки. Если долго не получать ништяки — не будет мотивации. Но если ништяки слишком предсказуемы, то они перестают быть ништяками.

Дальше будет три сценария движения к цели.

Сценарий прожектёра

Человек увидел цель и загорелся. Видит прекрасную цель и не видит особых препятствий. Надо просто бегать каждый день и меньше жрать. А в голове картинка с Арнольдом Шварценеггером. Это не минус 1 кг, это прям ого-го. И рядом ещё секта, которая вещает «всего 9 недель, немного усилий и всё будет классно». Арнольд Шварценеггер — это образ цели. «Всего 9 недель» — это оценка усилий. И на внутренних весах ценность настолько велика, что готов свернуть горы. Мотивация — это то, что я получу, минус то, чего это стоит. На фазе начала он очень мотивирован. Преувеличивается образ цели, преуменьшается образ усилий.

Фаза действий. Первый день проходит хорошо, потому что всё новое. На второй в общем тоже. На третий начинают болеть мышцы. Дальше новизны становится меньше, а боли больше. Сопротивление растёт. И в какой-то день он уже не может заставить себя сделать программу на день. Конь останавливается, говорит я дальше не пойду, чё-та тяжело и вообще зачем.

Фаза оценки. Смотрит на весы, а там -0,5 кг. В голове был прогноз минус 5кг, а в реальности -0,5кг. В голове был прогноз что легко, а оно тяжело. В голове был прогноз, что со временем будет легче, а со временем оказывается тяжелее. Прожить без торта неделю ок, а через 2 недели дефицит торта невероятно повысил его ценность и сопротивляться стало очень тяжело. В начале казалось, что срок 9 недель, а новый прогноз такими темпами — 2 года. И тут появляется вопрос, нужно ли заходить на новое начало.

Хитрость в том, что в этой точке прожектёр сравнивает реальность с образом цели и не сравнивает с точкой старта. Конь подкрепления сравнивает свой прогресс с образом цели и если реальность ниже прогноза, дофамина не будет, радости не будет. Получается что опыт как бы говорит: за 2 недели тяжёлых усилий вы получили ничего. Новый прогноз: всё плохо, что бы я ни делал, ничего не получится. Маятник прогнозов качнулся со сверх-оптимистичного на сверх-негативный.

Дальше человек отдохнёт и попробует заново проанализировать. Был прогноз вот такой, а реальность оказалось такой. Тут вступает фактор ригидности: насколько легко человек отказывается от своих установок. Если человек плохо отказывается от установок, то он найдёт причины во вне. Если человек не ригиден и в состоянии отказываться от своих установок, то может поменять что-то в себе. Например, скорректировать цель на -2кг. А когда получится, можно будет попробовать ещё 2.

Атрибуция: из-за чего произошёл провал в прошлом: из-за внутренних причин или из-за внешних причин.

Локус контроля: способен ли я повлиять на это в будущем. Внутренний локус контроля: причина во мне или в обстоятельствах, но в следующий раз я могу попробовать что-то поменять в себе или подождать/создать более благоприятные обстоятельства. Например, в следующий раз взять отпуск и тренера.

Если локус внешний и атрибуция внешняя: все козлы и мешают.
Если локус внешний, а атрибуция внутренняя: я тряпка, я ни на что не способен.

У детей и старых людей обычно локус контроля внешний. У взрослых чаще внутренний. Но ребята с внутренним локусом очень тяжело справляются с трагическими и реально независящими от них событиями. Вроде бывают люди с двойным локусом контроля, которые хорошо понимают что зависит от них, а что нет.

В сценарии прожектёра человек ищет реабилитацию и говорит: с телом мне не дано, но голова то у меня светлая, сейчас я за 2 месяца выучу английский язык. Или открою бизнес. Или стану блогером-миллионником.

Сценарий маленькой серой уточки

Анекдот про то, что что бы гуси ни предлагали уточке, она от всего отказывается. У серой уточки заниженный неконкретный образ цели, «надо бы выучить английский». И у серой уточки завышенный образ усилий, «это очень тяжело, мне это плохо даётся, все будут смеяться». Тревожные ребята ещё умеют представлять все возможные негативные сценарии. На внутренних весах усилия в разы выше ценности цели.

В фазе действий серая уточка может оказаться из-за каких-то внешних событий (обязали, неизбежность). Тут оказывается, что всё не так плохо. И может быть даже удовольствие. И что-то получается. Реальность оказывается лучше ожиданий. И тогда на новое начало этой деятельности человеку решиться проще, сопротивление ниже. В этой конкретной деятельности дальше всё зависит от человека: или он найдёт что-то в этой деятельности, или будет ждать первой неудачи, после которой будет «я же говорил» и конец.

Если человек ригидный, то он найдёт внешнее объяснение, почему тут получилось, но это ничего не означает и не изменит свои установки. А если человек менее ригидный, то может попробовать скорректировать свои прогнозы: оказывается мир не настолько кошмарный как мне казалось, и новый прогноз будет уже не настолько негативный.

Если этот человек не вы — то снаружи очень сложно на него повлиять. Если человек вы — то можно попробовать.

Сценарий здорового человека

То есть такой, который имеет шансы достичь большой цели.

Фаза начала: хорошо понимает свои потребности. Зачем тебе это надо? Если особых потребностей нет, то скорее всего потом в середине будет мотивационный провал.

Как понять, что вот эта формулировка хорошая и отражает реальную потребность. Будет ощущение в этот момент радости, ощущения новизны, только что понятого чего-то важного. Имитировать это ощущение сложно. Потребность в спокойствии, понятности, новизне, сложности и т. д. В сценарии прожектёра образ цели не маленький и внутренний, а большой и внешний. Стать Шварценеггером — цель, а потребность — какая? Быть уверенным и сексуальным? Есть стопятьсот способов этого достичь не будучи Шварценеггером. Цели врут, потребности не врут. Здоровые ребята на основе своих потребностей ставят более реалистичные цели.

Если реалистичная цель не мотивирует, скорее всего за ней не стоит или не сформулирована реальная потребность. Удовлетворение реальной потребности приносит удовлетворение.

Дальше нужен максимально реалистичный образ усилий. Можно почитать чужой опыт. Можно поговорить с пятью разными людьми. Чем больше определенность, тем ниже будет порог входа. В какой то момент образ усилий становится ниже образа целей и хочется начать.

Лайфхак: на 2 недели уехать в ужасные условия похода, например тяжёлый поход, и вы с этим справляетесь, то шкала представлений о том, что такое тяжело расширяется, и порог сопротивления становится ниже.

Фаза первых действий. Надо максимально себе помочь. Начинать с тренером. Заниматься в группе. Шоколадница после каждого занятия. Начинать в отпуске. Создать все условия. Заложить в прогноз право на и даже необходимость ошибок. Отодвинуть этап первой оценки. Заранее дать себе право на отказ. Задача первых действий получить информацию о реальности, чтобы потом корректировать цели и усилия. В сумме это искусство проектирования деятельности под себя.

На каждом следующем шаге деятельность будет всё более знакомой. Уходит новизна, зато начинает получаться.

Фаза оценки. Идея в том чтобы заранее проектировать всё под заход на новый круг, на много новых кругов. То есть фаза оценки раз за разом должна давать образ цели класнее образа усилий. Как это сделать.

Сравнивать лучше не с образом цели, а с собой в начале. А для этого важно сделать фото, видео, измерения самого первого результата, иначе мозг будет себя обманывать.

Выкладываться не на 100%, а как комфортно.

Искать радость и удовольствие в процессе, чтобы потом ориентироваться на то что приносит радость.

Проверять условия: какие они были, не надо ли подправить.

Подстраиваться, добавлять новизну.

Ригидность. Ригидная система плохо реагирует на обратную связь. Если вы хорошо знаете как устроен мир, вы не склонны вносить изменения в свои установки, только в детальки.

Кортикальный и подкорковый драйв. Внутри лимбической системы работает подкорковый драйв. Ребята с сильным подкорковым драйвом легко отвлекаются, следуют контексту, возможностям, импульсам. Приоритет у лошадки. Точнее это даже не лошадка, а рептилия, тиранозавр. Это определяется биологией. И это шкала, а не бинарная штука. И ещё зависит от новизны ситуации.

У всадника большая карта и длинный горизонт планирования. Видит большую цель в конце. У лошадки-тиранозавра карта и горизонт планирования 1 день или даже 1 час.

Можно создать контекст. Например, сказать «по вторникам я всегда иду на тренировку». Подготовить коврик и форму. Отключить уведомления. И потом этот контекст будет помогать.

Потребности есть и у всадника и у лошадки-динозавра. Но если у лошадки потребности не закрыты, то далеко вы не уедете.

Стресс. Эустресс делает вас сильнее и тренирует. Дистресс вредит.

Тренировка и автоматизм. Просто повторять и придёт автоматизм. Нейропластичность, мозг учится даже если внешнего прогресса есть.

Внешние утяжеляющие факторы можно включать в тренировку. Сегодня сосед сверлит дрелью? Отлично, сегодня будет тренировка в условиях дрели.

Искать удовольствие в процессе. Если вы движетесь к цели без удовольствия, скорее всего вы не дойдёте.

Удовольствие когда начинает получаться. Сравнивать с новичками. Хвастаться.

Резюме

Вспомним прошлую лекцию про дофамин: он растёт когда есть прогноз награды и превышение прогноза награды.

• У прожектёра есть только прогноз. Он всем рассказывает. Мечтает. И это уже даёт дофамин = удовольствие. Его прёт от мечт и рассказов.
• У маленькой серой уточки прогноз усилий настолько ужасен, что любой первый результат превосходит ожидания и даёт дофамин и удовольствие. Главное не повышать прогноз. И прожектёр, и уточка могут получать удовольствие, практически ничего не делая.
• Здоровым людям приходится получать удовольствие, постоянно прикладывая всё больше и больше усилий и получая всё большие результаты и делая всё более точные прогнозы.

Что с этим делать. Можно посмотреть на эту модель и посмотреть на себя в каждой фазе и сравнить с тремя моделями.

Срочный практический вопрос! Если бы вы могли задать вопрос дереву всезнания и получить ответ, что бы вы спросили?

Ограничение: дерево всезнания даёт только ту информацию, которую уже знает хотя бы 1 из 7,5 млрд живущих сейчас людей и с той оценкой уверенности, которая есть у самых разумных из знающих.

Обсуждение в фб: https://facebook.com/story.php?story_fbid=10220372445491396&id=1537958439

Мы проводим на работе большую часть жизни. Важно, чтобы в работе был смысл. Важно, чтобы работа приносила пользу. Важно любить свою работу. Важно строить со всеми хорошие отношения, мысемья.

Это хорошие вещи, я их разделяю и поддерживаю, но если возводить их в абсолют, начинается пиздец и драма:

• Границы размываются.
• Ожидания отрываются от реальности, соответствовать им становится невозможно.
• Рабочие неудачи переживаются как личные провалы. Ошибаться становится небезопасно.
• Фокус с реальной пользы и целей уплывает в сторону переживаний.
• Стресс, выгорание, раньше-было-лучше.

Поэтому я напоминаю, что ко всему стоит относиться с разумной долей похуизма. Аминь!

Недавно я брал отпуск и делал операцию по исправлению искривления носовой перегородки (септопластику). Неделю был в больнице, замечательно высыпался и прекрасно себя чувствовал (ну кроме носа). Потом вернулся домой и в первую же ночь не выспался. Какого чёрт?! В больничке было ещё два человека в палате, куча медперсонала шастает и шумит с раннего утра, яркое солнце в окно. А дома тишина, тёмные шторы, матрас — и не высыпаюсь! Решил попробовать разобраться с этим.

Этот кейс даёт всего 3 сценария:
1. Фактор среды: шум, подушка, шторы, co2, ещё какая-то фигня, которая дома одна, а в больничке другая.
2. Фактор биологии: что-то сломалось в организме.
3. Фактор поведения: во сколько ложусь, во сколько встаю, кофе, еда, экранчики.
По книжкам и лекциям я уже знал что-то про сон в целом, но не знал, что делать лично мне. Тут нужен специалист. Записался на приём к сомнологу.

Сомнолог меня послушала, похвалила за чек-лист и часы с трекером, назначила три штуки:
1. Анализы крови на базовые вещи
2. Исследование сна
3. Повторную консультацию по результатам

Анализы понятно, а исследование — интересная штука. Делается дома, вешается на грудь коробка размером с денди, 20 проводков к датчикам на голову, грудь и ноги, пара трубочек около носа для храпа и задержек дыхания. Со всем этим добром надо было проспать ночь, оно мешалось, но терпимо — я в ту ночь уснул очень рано и проспал аж 11 часов.

В результате я узнал следующее:
1. С анализами всё ок, кроме дефицита витамина Д, но на сон в моём случае оно не влияет
2. С исследованием тоже всё ок, кол-во микропробуждений в норме, кол-во приостановок дыхания тоже, ногами я не дрыгаю, и сплю глубже на боку. Ещё узнал что мои часы хорошо меряют реальное время сна, но безбожно врут про фазы.
3. Остаётся поведение :-(

Рекомендации сомнолога:
. Зафиксировать время подъёма раз и навсегда: например, в 9 утра
. Если очень хочется ещё поспать, то встать, умыться, позавтракать, а потом уже ложиться ещё поспать (если всё ещё будет хотеться)
. Избегать дневного сна, чтобы копить сонливость и повысить глубину сна.
. В постели нельзя заниматься ничем посторонним дольше 15м
. Ложиться по сонливости. Если начну надолго просыпаться ночью, то можно сжать сон, а потом плавно разжимать. Нужно 4-5 циклов сна + время на засыпание. У меня цикл где-то 1ч50м, получается 8ч или 10ч. Больше 9 часов постоянно спать плохо, так что скорее 8.
. Никакого света за 2-3 часа, как минимум синего и белого. Освещение выключить, можно зажечь свечи.
. Никаких экранов за 2-3 часа. Night shift помогает, но всего на 60%. Можно жёлтые очки
. Книгу можно, если не светящийся экран (бумага, читалка). Аудиокнигу можно. Лёгкую йогу, медитацию, ароматерапии, спа.
. Никакой еды за 2-3 часа, это тоже нагрузка
. Никакого кофеина во второй половине дня, а лучше вообще (тут рекомендации разных врачей расходятся, кофе положительно влияет на ожидаемую продолжительность жизни)
. Никакого алкоголя
. Избегать физнагрузку после 17:00. Нагрузка до 17:00 наоборот улучшает сон
. В первые 90 минут после пробуждения должно быть максимально светло. Окно, лампы, экраны. Можно очки для светотерапии.
. Можно умывание холодной водой
. Если надо куда-то лететь, то стараться продлевать сутки, чтобы потом проще было заснуть. И дальше всегда вставать по местному времени.

Рекомендации не то что бы неожиданные, но когда их говорит человек в белом халате, а все остальные причины исключены, ничего не остаётся кроме как слушаться. Так что я уже 2 недели встаю в 9 утра. Каждое утро пока ещё страдаю, но в течение дня чувствую себя более выспавшимся, полным сил и довольным. Чаще стал посты писать за кофе по утрам)

Раньше я очень любил изобретать велосипеды. Я просто пробовал что-то делать и переделывать пока не начинало получаться. Потом научился сначала изучать тему — оказалось, что абсолютно про всё есть статьи в Википедии, несколько книжек, лекций на Ютюбе и курсов. Сейчас учусь сразу обращаться к экспертам с конкретными запросами.

Пример — работа со сном. Сначала я 5 лет экспериментировал с ним и вел личный чек-лист. Потом прочитал пару книг и посмотрел 10 часов лекций. А потом сходил к сомнологу, проконсультировался, сделал пару анализов и одно исследование и получил очень простое и чёткое решение.

Ещё пример — работа с тревожностью. Чек-листы, медитации, випассаны — это всё прекрасно, но нормальное решение — это подобранный с третьего раза психотерапевт.

Ещё пример — стратегия развития Elly. Вариться с собственном соку легко, но 2 из 3 ключевых изменений в приоритетах и целях пришли в результате консультаций с другими людьми, в том числе платных.

Забавно, что сам я консультирую других людей уже много лет, а сам научился обращаться за консультациями только сейчас.

Если рассчитать траекторию полёта мяча и потом поставить лабораторный эксперимент, то всё будет точно. Погрешность на уровне измерительной точности приборов.

Если пинать мяч на дальность, то он каждый раз будет лететь на разное расстояние. Как предсказывать? Как измерять прогресс? Как сравнивать качество пинания? Можно брать лучшую попытку. Можно среднюю за день или месяц. В любом случае надо много наблюдений. Можно предсказать среднее и разброс, но не результат конкретного удара по мячу. Единичный успех или неудача вообще мало о чём говорят.

Такое устройство мира иногда бесит — хочется порядка и определённости и не в среднем, а здесь и сейчас.

С вероятностностью сложно, когда высока субъективная важность, например, в вопросах здоровья. Учёные говорят: мы пронаблюдали миллион человек в течение 30 лет и выяснили что 300 грамм овощей и фруктов повышают ожидаемую продолжительность жизни на несколько лет, а курение снижает на 10 лет, но есть дофига народу, который курит и не ест овощи-фрукты и всё у них хорошо, а есть дофига таких кто соблюдает все рекомендации и на следующий день узнаёт что у него рак. Все эти слова про матожидания прекрасно воспринимаются в контексте покера, но плохо в контексте человеческой жизни, особенно своей.

С вероятностностью сложно, когда мало наблюдений. Например, выбор карьеры. Раньше можно было выбрать один раз. Сейчас вроде как можно раз в пять лет менять, но камон! 5 лет!

С вероятностностью сложно, когда длинный цикл обучения. Например, чтобы научиться хорошо управлять проектами, надо провести хотя бы десять и завалить хотя бы три. И если проект занимает от нескольких месяцев, то получается долго и дорого и без гарантий. И внешний опыт чуть-чуть помогает, но без трёх лично заваленных проектов не сработает.

С вероятностностью сложно, когда вовлечено много людей. Если один человек отвечает за проект, он может рисковать, учиться и получать результат. Если десять — любая ошибка будет эмоционально умножаться на десять. Начинаются перестраховки и аналитический паралич. Очень сложно создать среду с хорошим балансом похуизма и ответственности.

Короче, расскажите как вы справляетесь с вероятностностью мира? С практической точки зрения — может есть какие-то подходы, ментальные модели, лайфхаки? Обсуждение в фб: https://facebook.com/story.php?story_fbid=10220333988529996&id=1537958439

Идеально так: больше знаешь — больше уверен, меньше знаешь — меньше уверен. Изи.

Бывает такое, что уверенность больше, чем знания. В делах ведёт к ошибкам: «был уверен, что так, а оно вон как». В коммуникации снижает доверие: «ты же говорил, что уверен!». В крайнем проявлении получается фанатичная вера.

Бывает такое, что уверенность меньше, чем знания. В коммуникации и делах ведёт к упущенным возможностям: «Если ты знал, то чего не сделал или не сказал?» В крайнем проявлении приводит к параличу: «ничего не знаю, ни в чём не уверен».

Важный навык: калибровать свою степень уверенности и точно её коммуницировать. Первый шаг: перейти от категоричности в оценках к плавной шкале.

Это конспект, записанный в реальном времени, без структуры, редактуры и заголовков. Если вам так сложно или не интересно, закройте текст сейчас или примите эти страдания. Сегодня про сложные щи, а в следующий раз практическое.

Изучает болезнь Паркинсона. Там проблема в том что у них отмирают дофаминовые нейроны. Обнаружила там вещи, влияющие на желание и нежелание действовать. Дофаминовые нейроны локализованы в маленькой области мозга. Туда можно вживить электрод и посмотреть. Активируются когда в поле зрения оказывается что-то обещающее приятное (например, банан). Точнее, когда может предсказать приятное, награду. Тогда дофамин начинает выделяться не на награду, а на стимул. А если награду не дать, сделать облом и разочарование, то будет провал в уровне дофамина.

То есть дофамин — это про предсказание. Если предсказание выполняется — дофамин ровненький. Если не выполняется в плюс или минус, то будет и дофамин в плюс или минус. Дофамин кодирует ошибку предсказания награды.

Ошибка предсказания отрицательная — надо что-то сделать: изменить ожидания или изменить действия. Ошибка предсказания положительная — надо сделать ещё и понять механику. Важна награда и важна предсказуемость.

Шульц — учёный, который проводил про это исследования. У него есть нейроэкономические статьи. Он пришёл к выводу, что уровень дофамина пропорционален воспринимаемой ценности, выгоды, пользы.

Мозг любит получать удовольствие быстро. 1000 р сейчас или 10 000 р через 2 месяца — многие выбирают 1000 р сейчас. Есть «временная константа», обесценивающая будущую награду.

Ценность чего-то зависит от недостатка: отношения, зарплата — через некоторое время привыкаешь и воспринимаешь как норму, без дофамина.

Цель не мотивирует. Отдел планирования в мозга во много раз слабее моментальных эмоций. Поэтому надо обязательно придумывать ту награду, которая будет мотивировать каждый раз. Например, вкусный десерт после каждой тренировки или азарт не проспорить другу.

Если прямо сейчас какая-то фигня, сложно подумать про будущее. Голоден сейчас — пофиг на долгосрочную диету. А когда все моментальные потребности закрыты, можно подумать про будущее. Ну и люди сложнее мышек, могут дольше держать внимание на чём-то.

Зефирный тест. Дети богатых родителей с закрытыми потребностями лучше откладывают вознаграждения. Дети, которых экспериментатор хотя бы раз обманул, сразу же отказываются от идеи что-то отложить.

Бывают люди, которым в кайф движение к большим отложенным целям. Интересненько.

Фоновый уровень дофамина — это как бы ноль. Если надолго увеличить уровень, он начнёт восприниматься как ноль. Если человека долго прёт (и уровень дофамина повышен, и воспринимается повышенным), то вероятность свалиться в депрессию и её интенсивность сильно выше. Даже если прёт много месяцев.

У детей 2-3 лет горизонт планирования меньше суток. «Завтра» — это никогда. Даже если пообещать что-то завтра, завтра это будет сюрприз. У взрослых очень индивидуально. Бывает горизонт планирования больше жизни — когда что-то делают ради негарантированного вознаграждения в загородной жизни.

Вопрос: в обычном состоянии мотивация что-то делать есть, но небольшая. Можно устроить в жизни пиздец, мотивация что-то делать резко повышается. А как повысить мотивацию на основе чего-то позитивного? Ответ: Если пиздец всегда, то любой перерыв — повод отдохнуть. Надо хотя бы несколько месяцев пожить без пиздеца и тогда появится интерес что-то делать дальше.

Как понять, что случилось что-то хорошее. Как определить, что что-то для животного сейчас ценно? Как животное это определяет? Есть такая штука как потребность. Если мышка голодная, еда ценна, выброс дофамина больше. Если сытая, потребность меньше, выброс дофамина меньше. В экспериментах используют базовые потребности: безопасность, еда, сон.

Самая известная теория потребностей — пирамида Маслоу. Еда, сон, секс. Безопасность. Эмоции. Эстетика. Самоактуализация. Эти потребности действительно есть, многое объясняют. Но не всё. Например, готовность к смерти ради идеи.

Концепцию развил Альдельфер. 3 группы потребностей: биологические, социальные и духовные. Сначала хотя бы до какого-то уровня удовлетворяются биологические, потом социальные, потом развитие. Пока биологические потербности не удовлетворены до хотя бы какого-то минимального уровня, следующие не в приоритете. В среднем, на больших выборках людей.

Есть потребности дефицита и потребности развития. Если чего-то привычного не хватает, то будет ощущаться как потребность. Если всего хватает, то можно немного развить. Потом привыкаешь к новому и оно тоже становится привычным, а если оно исчезнет — возникнет потребность дефицита. Хлеб, хлеб с маслом, хлеб с маслом и икрой.

Лена говорит, что знает свои потребности. Людвиг говорит, что не знает свои потребности и с удивлением их выясняет. В зале таких половина.

Когда вас что-то эмоционально цепляет вверх или вниз, значит там какая-то потребность. А если есть рациональные цели и планы, но «не цепляет», значит там потербности нет.

Можно смотреть на психику как на систему. В системе есть разные потребности и если одна потребность хронически не удовлетворяется, то она становится ограничивающим фактором. Это «бочка Либиха».

Людвиг использует био-психо-социальную модель. Можно на всё смотреть через 3 маски: биологическую, психологическую и социальную. Так можно сложные ощущения распутывать, раскладывать по полочкам, понимать и что-то делать.

Потребности могут конфликтовать.

Ещё есть социологи. Они смотрят на людей как на членов общества. Они выделяют потребность в автономности. «Я хочу решать сам что я буду делать». И признание этого в других людях. Это очень важно. А потом уже вместе с этих позиций можно решать, что мы вместе будем делать.

«Я хочу добиться успешного успеха за 2 года». Там спорт, бизнес, диета, Инстаграм, а потом вдруг силы заканчиваются и 2 года апатии. Так бывает, если очень долго игнорировать базовые потребности. В частности потребность в отдыхе и в автономии.

Есть ещё потребность в радости и потербность в новизне. Лена говорила что может быть напишет список базовых потребностей в письмо в Недиван. Там ещё одобрение и принятие в группе.

Ещё есть алкоголь, никотин, кофеин и аддикции — там свои, более сложные механизмы. Алкоголь снимает напряг и снимает тормоза. Импульсивность + подкорковый драйв = запойное потребление игр, сериалов и т. д. Про подкорковый драйв очень интересно и будет ещё отдельно.

(Тут было очень интересное обсуждение в перерыве, но я его не записал). Последняя мысль: можно полгода изучать вопрос и перебирать варианты, а можно обратиться к специалисту и решить вопрос за 2 консультации и одно исследование.

Идеально превращать свою деятельность в потоковую деятельность, которая сама по себе приносит удовольствие. Программирование, спортзал, обучение. См Поток Чиксентсихайи. Сильно зависит от психики человека. Кому-то нужно всё непредсказуемое и риск. А кому-то нравится и хорошо, когда всё очень предсказуемо, кроме маленького бантика в конце. Каждому человеку нужен какой-то объём предсказуемости мира и какой-то объём непредсказуемости.

Людвиг. Пример. Мысль 20 лет прожить в Москве пугает. Но мысль выбрать другой город тоже пугает — не хочется ошибиться. Выход получился такой: «ты можешь каждые 2-3 года выбирать город, живи дальше». Нет необходимости решать навсегда.

План на 40 лет с одной стороны успокаивает, а с другой стороны нарушает автономию и обязывает. Даже 5-летний план скорее всего будет вас каждый месяц наказывать. Потому что очень сложно придумать 5-летний план, который будет мотивировать и при этом каждый месяц реальность будет превосходить план.

Думать о будущем можно всегда, но мысли о будущем в 15 и в 25 будут очень разными. И в 25 и 35 будут разными, но уже не так сильно.

Люди, которые как-то организуют себя, думают на языке целей. А мозг работает на языке потребностей. Простая цель: «хочу попить» однозначно переводится в потербность. Сложнее: хочу разово получить ачивку, диплом магистра, которая потом принесёт много разных ништяков. Совсем сложно: хочу каждый день ходить в спортзал.

Часто возникают конфликты потербностей. Например, конфликт личных потребностей и социальных (не совпадают с ожиданиями других людей). Например, хочу стать художником, а мама хочет, чтобы я стал юристом. Шаг в любую из этих сторон будет вызывать внутренний конфликт.

У многих есть сильная потребность не облажаться. Оно же потребность избегания неудач. Канеман показал, что ценнее не потерять, чем приобрести. Там ещё бывает прошлый психологический опыт переживания неудачи.

Конрад Лоренц показал, что утки при конфликте между двумя потербностями выбирают делать хоть что-то. При приближении хищника на среднее расстояние утки уже сильно боятся за высиживаемые яйца, но ещё не достаточно сильно боятся за себя, чтобы просто улететь. Конфликт между потребностью защищать потомство и потребностью спасать себя, когда ни одна из потребностей не является явно главной. В итоге они начинают чистить пёрышки, чтобы делать хоть что-то и хоть как-то снижать внутреннее напряжение. Очень жизненно) Если добавлять в систему напряжение, выбивает пробки и напряжение снижается хоть как-то. Людвиг: дизайнеры накануне дедлайна делают хоть что-нибудь.

Часто гложет неизвестность. И когда психолог помогает хотя бы определить, где лежит источник напряжения, это снижает неизвестность и напряжение.

Кроме конфликтов потербностей бывают конфликты целей и потербностей. Например цель про спортзал раз в неделю встречает блок со стороны потербностей. Цель красивая, но прямо сейчас потербности нет. Видимо лучше всего сказать себе «Окей, видимо мне это сейчас не надо». И тут важно не начать наказывать себя, не говорить что ты тряпка, и что ты ничего не можешь. И не вешать ярлыки. И не вестись на социум, который говорит что важно ставить и достигать цели. Есть пословица «пацан сказал — пацан сделал», но нет пословицы «пацан сказал — пацан передумал и молодец».

Практика.
Шаг 1. Выписать цели, а напротив написать потербности.
Шаг 2. Сделать наоборот: сначала выписать потербности, а потом попробовать перевести их в цели.
Скорее всего за целями, которые работают, скорее всего стоят сильные потербности. За целью получить новый айфон может стоять миллион разных потербностей. Потребность — это не про вещи, а про внутренние состояния. Ещё есть такой взгляд (МакКлеланд): потребность — это разница между образом желаемого настоящего и существующего настоящего. Например, чувствую жажду — чувствую насыщение.

В следующее воскресенье будет лекция про образ цели, что происходит когда проходит первое возбуждение и что происходит когда цель почти достигнута, как случается обесценивание и вот это всё.

Всего 6 пунктов:

1. Выбор рынка
2. Постановка целей
3. Оргструктура и мотивация
4. Кого нанимать, кого повышать, кого увольнять
5. Ключевые правила и ритуалы
6. Согласование бюджетов

Можно ещё участвовать в деятельности в разных ролях, но это уже не совсем управление компанией. Речь о компании ~70 человек в стадии развития.

Что вы об этом думаете? Что лишнее, чего не хватает? Как у вас?

Обсуждение в фб: https://facebook.com/story.php?story_fbid=10220285195390198&id=1537958439

Надо представить себе весь спектр состояний, найти себя на спектре и посмотреть, насколько адекватен совет.

Пример: вам советуют больше стараться. Спектр: слева крайне пассивные ребята, справа крайне нервные перфекционисты-трудоголики. Вы где? Если вы уже заметно правее середины, больше стараться не поможет, а навредит. Возможно стоит посмотреть в сторону советов про снижение напряга.

Ситуацию усугубляют когнитивные искажения и информационные пузыри. Если вы в правой части спектра, вы скорее всего замечаете советы, которые подтверждают ваши действия, соцсети дают больше таких постов, в реальности вы себя окружаете похожими ребятами.

Ещё пример: вам советуют быть более ответственным. Спектр: слева ребята у которых вечно собака съела дневник, справа ребята с дергающимся глазом, потому что они чувствуют персональную ответственность за голодающих детей Африки. Кстати, к концу двадцатого века человечество научилось справляться с этой проблемой, выдыхайте :-)

Резюме: видите совет -> представляете весь спектр состояний -> находите себя -> понимаете применимость.

Что вы об этом думаете? Обсуждение в фб: https://facebook.com/story.php?story_fbid=10220276865981968&id=1537958439